Colesterol - Cómo reducirlo
¿Cuál es el nivel adecuado de colesterol?
Diversos estudios epidemiológicos han demostrado que las concentraciones sanguíneas de colesterol total superiores a 200 mg/dl se relacionan con un aumento de los procesos cardiovasculares.
En presencia de otros factores de riesgo concomitantes o de enfermedades cardiovasculares, este nivel debe ser inferior. Para ello nos guiamos por el nivel de colesterol LDL (el malo).
En los pacientes de muy alto riesgo, considerados diabéticos de tipo 2 y aquellos que ya han padecido una enfermedad cardiovascular, o cuyo riesgo calculado de morir por ella es superior al 10% en 10 años, deben intentar alcanzar niveles de colesterol-LDL inferiores a 70 mg/dl.
Para los de alto riesgo (5-10%) el nivel máximo sería de 100mg/dl y para los de riesgo moderado (1-5%) su nivel de LDL no debería superar los 115mg/dl.
Coma mucha fibra soluble. Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Estos alimentos son:
Una dieta adecuada en colesterol.
Cereales integrales como la avena y el salvado de avena
Frutas como las manzanas, los plátanos, las naranjas, las peras y las ciruelas
Legumbres como las alubias, las lentejas, los garbanzos, las judías y las habas
Comer muchas frutas y verduras. Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar la presencia de importantes sustancias reductoras del colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como la fibra soluble.
Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos no reducirán su nivel de colesterol malo (LDL), pero pueden ayudar a aumentar su nivel de colesterol bueno (HDL). Estas grasas también pueden proteger el corazón de los coágulos y la inflamación y reducir el riesgo de infarto. Algunas buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son el salmón, el atún (en conserva o fresco) y la caballa. Intenta comer estos pescados dos veces por semana.
Limite la sal. Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que consume a no más de 2.300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) al día. Esto incluye toda la sal que consuma, tanto si se ha añadido en la cocina o en la mesa, como si ya está presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero sí puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a disminuir la presión arterial. Puede reducir la sal eligiendo alimentos bajos en sal y "sin sal añadida", así como eligiendo condimentos en la mesa o al cocinar en lugar de sal.
Limite el alcohol. El alcohol añade calorías adicionales, lo que puede provocar un aumento de peso. El sobrepeso puede aumentar el nivel de colesterol malo y reducir el bueno. El exceso de alcohol también puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, ya que puede elevar la presión arterial y el nivel de triglicéridos. Una copa es un vaso de vino, cerveza o una pequeña cantidad de licor fuerte, y la recomendación es:
No más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres
No más de una bebida alcohólica al día para las mujeres
La avena y el colesterol
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol "malo". La fibra soluble también se encuentra en alimentos como las judías, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. De 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día reducen el colesterol LDL. Una ración de cereales para el desayuno con avena o salvado de avena aporta de 3 a 4 gramos de fibra. Si se añade fruta, como un plátano o bayas, se obtiene aún más fibra.
La avena tiene un efecto antihipercolesterolemiante, lo que significa que ayuda a reducir los niveles de LDL y triglicéridos, por lo que también ayuda a reducir la placa en las arterias. Esto se debe al aporte de antioxidantes y betaglucanos de este cereal, que ayudan a combatir la oxidación celular, regulan la presión arterial y combaten la inflamación, lo que consecuentemente también previene las enfermedades cardiovasculares.
¿Cuánta avena hay que comer para reducir el colesterol?
Según varios expertos, si quieres reducir el colesterol con la ayuda de la avena, debes consumir una taza y media de avena cocida al día. Se estima que el colesterol puede bajar entre un 5 y un 8% con cuatro semanas de consumo.
Por otro lado, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de avena al día, lo que equivale a unas tres o cuatro cucharadas soperas diarias, procurando que esté siempre cocida.
