Equilibrio hormonal, nutrición y superalimentos

Las hormonas controlan la actividad celular, los niveles de azúcar en sangre, el sueño, las reacciones a los estímulos, la fertilidad, el hambre, la digestión, la tensión arterial, los niveles de energía y mucho más. La síntesis y el equilibrio hormonales están relacionados con el combustible que proporcionamos a nuestro cuerpo: alimentos, movimiento, descanso, niveles de estrés, genética, edad, sexo y etapa de la vida. La mayoría de estos factores pueden controlarse mediante el estilo de vida y las elecciones cotidianas.

Hoy en día, es posible que haya oído hablar del equilibrio hormonal y de su importancia para los niveles de energía, la piel, el equilibrio emocional y la pérdida de peso. He aquí algunas de las hormonas más importantes y relacionadas y sus funciones:

Cortisol. Controla el hambre, la digestión, la presión arterial, el patrón de sueño, la actividad física y la capacidad para afrontar el estrés.

Progesterona. Segregada principalmente en los ovarios, prepara el endometrio para que el óvulo fecundado se implante y crezca.

Estrógenos. Producido por los ovarios. Su equilibrio está relacionado con el equilibrio de la progesterona.

Andrógeno. Regula el crecimiento y el desarrollo del sistema reproductor humano. También influye en sistemas como el neuroendocrino, el esquelético, el adiposo y el cardiovascular.

Tiroides. Controla el metabolismo, la temperatura y el crecimiento, entre otros.

¿Cómo sé si mis hormonas están desequilibradas? ¿Cuáles son las causas?

La mejor manera es mediante pruebas diagnósticas de laboratorio prescritas por su médico. Tenga en cuenta que los desequilibrios hormonales están relacionados entre sí, y lo más probable es que tenga dos o más desequilibrios, especialmente si el problema es crónico.

Cortisol alto:

Causas estrés mental, emocional o físico crónico; exceso de ejercicio y dietas extremas; alergias o sensibilidad a alimentos como el trigo, los lácteos, el maíz, la soja y el azúcar.

Síntomas: 

• Cansancio 
• Dificultad para conciliar o mantener el sueño
• Períodos poco frecuentes, conocidos como oligomenorrea
• Ausencia de menstruación, conocida como amenorrea
• Disminución de la fertilidad
• Incapacidad para concentrarse o sentirse constantemente distraído.
• Ansiedad o nerviosismo
• Hipertensión arterial
• Glucemia elevada

Cortisol bajo:

Causas: leríodos prolongados de cortisol elevado; enfermedad de Addison; experiencia de traumatismos importantes; hiperplasia suprarrenal congénita.

Síntomas: 

• Fatiga, desde un nivel bajo pero crónico hasta una fatiga paralizante.
• Dificultad para conciliar el sueño, para despertarse por la mañana y/o sensación de inquietud después de haber dormido lo suficiente.
• Tensión arterial baja
• Mareos, especialmente al ponerse de pie
• Menor tolerancia al estrés
• Llorar sin motivo aparente
• Sentirse deprimido o incapaz de afrontar la situación

Progesterona baja:

Causas: estrés prolongado y niveles elevados de cortisol; exposición a estrógenos sintéticos o xenoestrógenos; anticonceptivos hormonales; y falta de ovulación.

Síntomas: 

• Dificultad para conseguir o mantener el embarazo, lo que se conoce como infertilidad.
• Hemorragia intermenstrual durante la segunda mitad del ciclo menstrual
• Síndrome premenstrual (SPM)
• Migrañas menstruales
• Flujo más abundante durante la menstruación
• Ciclos irregulares
• Distensión abdominal
• Pechos hinchados y/o doloridos

Exceso de estrógenos:

Causas: hcortisol elevado; consumo excesivo de bebidas alcohólicas; xenoestrógenos; sobrepeso u obesidad

Síntomas:

• Hemorragia intensa
• Sensibilidad mamaria o quistes
• Síndrome premenstrual (SPM)
• Fibromas
• Endometriosis
• Migrañas menstruales
• Mal humor y crisis frecuentes
• Depresión o llanto
• Dolor de mitad de ciclo
• Niebla cerebral 

Estrógeno bajo:

Causas: hl estrés o los niveles de cortisol elevados; desórdenes alimentarios; deficiencias nutricionales debidas a malas prácticas dietéticas o a una absorción deficiente; exceso de ejercicio, especialmente junto con una restricción calórica; anticonceptivos hormonales.

Síntomas: 

• Oligomenorrea o amenorrea
• Bajo deseo sexual, sequedad vaginal y relaciones sexuales dolorosas
• Sofocos o sudores nocturnos
• Dolor articular, piel y ojos secos
• Depresión y función cognitiva deficiente, especialmente la memoria
• Manchas de color marrón grisáceo en zonas de la cara expuestas al sol, conocidas como melasma.
• Menopausia/perimenopausia 

Exceso de andrógenos: 

Causas: Niveles elevados de insulina; uso de anticonceptivos hormonales con progestágenos sintéticos; síndrome de ovario poliquístico (SOP); cortisol elevado por estrés crónico; exceso de grasa corporal; hiperplasia suprarrenal congénita.

Síntomas: 

• Niveles inestables de azúcar en sangre
• Ovulación infrecuente, ciclos menstruales de más de 35 días y quistes ováricos.
• Dolor en la mitad del ciclo, acné o piel grasa, crecimiento de vello en la cara y caída del cabello.
• SOP

Andrógenos bajos:

Causas: Disfunción de las glándulas suprarrenales o de los ovarios; extirpación de los ovarios; anticonceptivos hormonales.

Síntomas: 

• Baja libido y relaciones sexuales dolorosas
• Menor confianza en sí mismo
• Falta de lubricación
• Menos masa muscular y menor motivación

Consideraciones sobre el estilo de vida para reequilibrar las hormonas

Cortisol. Disminuya su consumo de azúcar reduciendo el azúcar añadido en sus comidas y bebidas; cambie las harinas refinadas y los alimentos envasados por alimentos integrales preparados en casa o consuma alimentos listos para consumir con ingredientes naturales y orgánico y superalimentos; coma chocolate negro para satisfacer sus antojos de azúcar; cree una rutina de sueño nocturno; cambie formas intensas de ejercicio como HIIT por opciones más relajantes y de bajo impacto como yoga, pilates, meditación y caminar al aire libre. Además, cambia el consumo de cafeína por tés como el matcha, el té de la luna, la leche dorada o el té chai; añade alimentos curativos como el caldo de huesos, las grasas saludables presentes en el pescado salvaje, las nueces de macadamia, las almendras, la mantequilla de almendras, la mantequilla de nueces de macadamia y nuestro delicioso chocolate para untar; y añade alimentos ricos en probióticos como el yogur normal o de coco sin azúcar y el kéfir.

Progesterona. Incorpora más técnicas de control del estrés a tu rutina diaria, como la meditación; come más alimentos que favorezcan la producción de progesterona, como el chocolate negro, el aguacate y las legumbres.

Estrógenos. Si tiene niveles anormalmente altos, céntrese en recetas desintoxicantes que ayuden a su organismo a eliminar el exceso (ricas en fibra). Si sus niveles de estrógeno son bajos, consuma alimentos ricos en nutrientes que favorezcan la producción de estrógeno, concretamente garbanzos y semillas de lino.

Andrógenos. Hidratación adecuada, especialmente entre comidas, para frenar el picoteo y equilibrar los niveles de azúcar en sangre; incluir proteínas, grasas saludables y fibra en cada comida; y alimentos y bebidas que contengan magnesio También incorporar una rutina de sueño nocturno; añadir verduras crucíferas que apoyarán sus glándulas suprarrenales, como el brócoli, la col y la coliflor.

Otro consejo y truco: nutrición y estilo de vida

• Alimente su cuerpo; la restricción calórica conduce a un metabolismo más bajo y al aumento de peso.
• Incluya proteínas, grasas saludables y fibra en cada comida.
• Incluir de 3 a 6 comidas al día. Las comidas más pequeñas y frecuentes (3-4 horas entre comidas) normalizan la secreción de insulina.
• Limite los carbohidratos refinados y de alto índice glucémico y el alcohol.
• Consume productos integrales como avena integral, arroz integral, quinoa integral y muchas otras opciones.
• Come al menos 5 raciones de fruta y verdura al día (1 ración =4 onzas o 1/2 taza). Las más sanas son las más coloridas y ricas en antioxidantes, como los arándanos, las espinacas y la rúcula.
• Hidrátate con al menos 2 litros al día.
• Incluya grasas saludables con omega-3 como semillas de lino, nueces de macadamia, almendras, semillas de sésamo, soja, nueces y pescado de agua fría capturado en la naturaleza.
• Evite las grasas trans y saturadas presentes en los alimentos procesados, la mantequilla, la carne roja rica en grasas y el cerdo.
• Añada a su dieta alimentos de bajo índice glucémico como alubias negras, brécol, cerezas, garbanzos, verduras de hoja, leche, cacahuetes, mantequilla de cacahuete, peras, ciruelas, soja, tomates, arroz salvaje y yogur. Añada alimentos moderadamente glucémicos como All-bran, manzanas, garbanzos, judías blancas, naranjas, guisantes, judías pintas, patatas y boniatos.

Referencias

Chambers, L. (2020). Plan de reajuste del equilibrio hormonal de 28 días. Tan fresco, tan verde.

Gottfried, S. (2015) La dieta de reajuste hormonal HarperCollins e-books.

Greco, S., Pellegrino, P., Zannotti, A., Delli-Carpini, G., Ciavattini, A., Reis, F.M., y Ciarmela, P. (2021). Phytoprogestins: Unexplored Food Compounds with Potential Preventive and Therapeutic Effects in Female Diseases. Nutrientes: 13(12). doi: 10.3390/nu13124326