Si te cuesta descansar y dormir bien, este post es para ti
Lo bien descansado que te sientas depende de tu sueño total y del tiempo que estés en las diferentes fases del sueño; durante las cuales el sueño profundo es necesario para sentirte con energía durante el día y bien descansado.
Autor: Fernanda Berganza
Las sustancias que influyen en el sueño son la adenosina y la melatonina. La primera se acumula cuando estás despierto, y siempre que no duermes correctamente, menos de 7-8 horas al día, acumulas una deuda de sueño. Lo que hace que duermas durante más tiempo o durante el día. La segunda, la melatonina, te hace sentir sueño de forma natural por la noche, y forma parte de los patrones biológicos internos. Suele hacer que te sientas más cansado desde medianoche hasta las 7 de la mañana y por la tarde, de 13 a 16 horas.
Hoy en día, 1/3 de la población se ve afectada por un trastorno del sueño como el insomnio. Las personas luchan contra la dificultad para conciliar el sueño, la dificultad para permanecer dormidas, los despertares intermitentes durante la noche, los despertares tempranos por la mañana o combinaciones de alguno o todos estos trastornos.
En este post, aprenderás a mejorar tus patrones de sueño y descanso. Aquí tienes algunos consejos:
- Tome al menos 600 mg/día de Ashwagandha durante 8 semanas o más. Se ha demostrado que mejora significativamente el sueño en general en personas que luchan contra el insomnio. También mejora el estado de alerta mental durante el día. Puedes conseguir el tuyo en nuestra web. Recuerda que no es lo mismo tomar Ashwagandha en pastillas que en infusiones; la dosis es mucho menor.
- Sea regular con la hora a la que se acuesta y se levanta cada día.
- Duérmete siempre que tengas sueño y, si no lo consigues después de 20 minutos, levántate y haz algo relajante, como escribir un diario, meditar, ejercicios de respiración, etc.
- Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol al menos 4-6 horas antes de acostarse.
- Utiliza tu cama exclusivamente para dormir y no para ver la televisión, trabajar con el portátil o hacer cualquier otra cosa, porque tu cuerpo aprenderá estas conexiones con tu cama y tu habitación.
- Desarrolle rituales de sueño para que su cuerpo los asocie con el sueño, por ejemplo, beber té de Ashwagandha, meditar o hacer su rutina de cuidado de la piel.
- Incluya el ejercicio en su rutina diaria, pero procure no realizarlo enérgicamente durante las 4 horas previas al sueño.
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REFERENCIAS
Cheah, L., Norhayati, M., Yaacob, L. & Rahman, R.(2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. Plos One, 16 (9). doi: 10.1371/journal.pone.0257843
Centro de Intervenciones Clínicas. (2020). Higiene del sueño. https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Sleep/Sleep---Information-Sheets/Sleep-Information-Sheet---04---Sleep-Hygiene.pdf
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. (2005). Su guía para un sueño saludable. Publicación de los NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
