Obesidad - Cómo reducirla
La obesidad es una enfermedad compleja que consiste en tener una cantidad excesiva de grasa corporal. La obesidad no es sólo un problema estético. Es un problema médico que aumenta el riesgo de padecer enfermedades y problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer.
La obesidad se produce con el tiempo, cuando se ingieren más calorías de las que se queman. El equilibrio entre la ingesta de calorías y las calorías perdidas es diferente para cada persona. Entre los factores que pueden influir en el peso se encuentran la composición genética, comer en exceso, ingerir alimentos ricos en grasas y la falta de actividad física.
¿Qué causa el sobrepeso y la obesidad?
La causa fundamental de la obesidad es un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y las gastadas. En todo el mundo ha sucedido lo siguiente:
- Una mayor ingesta de alimentos hipercalóricos con alto contenido en grasas; y
- Una disminución de la actividad física debido al carácter cada vez más sedentario de muchas formas de trabajo, los nuevos medios de transporte y la creciente urbanización.
Los cambios en los hábitos alimentarios y la actividad física suelen ser consecuencia de los cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y a la falta de políticas de apoyo en sectores como la sanidad; la agricultura; el transporte; la planificación urbana; el medio ambiente; la transformación, distribución y comercialización de alimentos, y la educación.
¿Cómo se puede reducir el sobrepeso y la obesidad?
El sobrepeso y la obesidad, así como las enfermedades no transmisibles relacionadas, son en gran medida prevenibles. Los entornos y las comunidades propicias son esenciales para influir en las elecciones de las personas, de modo que la opción más fácil (la más accesible, disponible y asequible) sea la más saludable en términos de alimentación y actividad física regular, y así prevenir el sobrepeso y la obesidad.
A nivel individual, las personas pueden elegir:
- Limitar la ingesta de energía a partir de la cantidad de grasas y azúcares totales;
- Aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos; y realizar una actividad física regular (60 minutos al día para los jóvenes y 150 minutos a la semana para los adultos).
La responsabilidad individual sólo puede tener todo su efecto si las personas tienen acceso a un modo de vida saludable. Por lo tanto, a nivel social, es importante ayudar a la gente a seguir las recomendaciones anteriores, mediante la aplicación sostenida de políticas demográficas y basadas en pruebas que hagan que la actividad física regular y las opciones alimentarias más saludables estén disponibles y sean asequibles. y fácilmente accesibles para todos, especialmente para los más pobres. Un ejemplo de este tipo de políticas es un impuesto sobre las bebidas azucaradas.
La industria alimentaria puede desempeñar un papel importante en la promoción de dietas saludables:
Reducir el contenido de grasa, azúcar y sal de los alimentos procesados; garantizar que haya opciones saludables y nutritivas disponibles y asequibles para todos los consumidores;
Limitar la comercialización de alimentos ricos en azúcar, sal y grasa, especialmente los destinados a niños y adolescentes; y garantizar la disponibilidad de opciones alimentarias saludables y apoyar la práctica de actividad física regular en el lugar de trabajo.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA LA OBESIDAD
- El consumo regular de un exceso de calorías, en relación con el gasto energético, contribuye al aumento de peso. Sin embargo, hay otros factores que también pueden influir, como los horarios de las comidas y el tipo de alimentos de la dieta.
- Para mantener un peso saludable, se recomienda incorporar 4 comidas al día, idealmente distribuidas cada 4 horas y evitando largos periodos de ayuno.
- Cuando el tiempo entre comidas supera las 5 horas, es aconsejable consumir un tentempié, que debe aportar una pequeña cantidad de energía. Pueden consistir en frutas, lácteos bajos en grasa, verduras o frutos secos, entre otros.
- Es clave que la mayor parte de la energía ingerida durante el día se consuma en los momentos de mayor gasto energético (desayuno y comida) y no justo antes de acostarse.
- En cuanto a la selección de alimentos, también hay algunas sugerencias. Las verduras son alimentos ricos en agua y bajos en grasa, por lo que tienen pocas calorías. Además, contienen fibra dietética, un componente que retrasa el vaciado del estómago, produciendo una sensación de saciedad más prolongada. Por otro lado, la fibra dietética mejora el tránsito intestinal y es capaz de "arrastrar" parte del colesterol de la dieta y algunas sustancias nocivas a través del tracto digestivo. Otros alimentos que contienen fibra dietética y, por tanto, comparten estos beneficios son: los cereales integrales, las frutas y las legumbres.
- También es importante asegurar una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad, que tienen varias funciones y también se ha demostrado que ayudan a controlar el apetito. Se encuentran principalmente en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
- Para mantener un peso óptimo, hay que preferir las carnes y los productos lácteos bajos en grasa, y se sugiere incorporar el pescado y las legumbres dos veces por semana, ambos en lugar de la carne. Combinar las legumbres con cereales, como el arroz o los fideos (preferiblemente integrales), mejora la calidad de las proteínas.
IMPORTANCIA DE LA CHÍA EN LA OBESIDAD
La salud metabólica se refiere al colesterol, los triglicéridos y la obesidad. Las semillas de chía, al ser ricas en fibra, proteínas y ácidos grasos Omega-3, le ayudarán no sólo a reducir todos estos valores, sino también a prevenir el padecimiento de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Por otro lado, su alto contenido en fibra favorece la salud intestinal y combate el estreñimiento, pero con un matiz: debe acompañarse de líquidos, favorece la saciedad y disminuye el índice glucémico.
Su contenido en proteínas de rápida digestión también aporta los 9 aminoácidos esenciales, mientras que su alto contenido en fibra soluble acelera y prolonga la saciedad, reduciendo los antojos entre comidas y mejorando el tracto digestivo, estimulando así el ritmo metabólico a lo largo del día. Obviamente, su bajo índice glucémico lo convierte en un alimento ideal para los diabéticos, ya que permite un control más aceptable de los niveles de azúcar.
Gracias a los antioxidantes, se mejora el sistema inmunológico, tras eliminar las toxinas que el cuerpo absorbe a diario, y además, ésta es una de las propiedades que le permite mantenerse fresco y comestible, incluso hasta 4 años, antes de que el sabor, el olor o el valor nutricional comiencen a deteriorarse.
Por otro lado, las semillas de chía, que son ricas en ácidos grasos esenciales Omega 3, y que se clasifican dentro de las grasas buenas, favorecen el sistema cardiovascular y circulatorio, al mantener a raya los límites del colesterol en la sangre. . Se ha demostrado que contienen un mayor nivel de Omega 3, superando con creces las semillas de lino o el salmón.
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